Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΙΣΟΤΟΝΙΚΩΝ ΠΟΤΩΝ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Ένα μικρό ποσοτό απώλειας υγρών της τάξεως του 2% μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση στην άσκηση. Για μία εξαιρετική απόδοση στην άσκηση το νερό από μόνο του δεν είναι αρκετό. αυτός είναι και ο λόγος που η καταναλώση ενός ισοτονικού ποτού κρίνεται αναγκαία από τους αθλητές αλλά και απ' όλους όσους ασχολούνται σε μεγάλο βαθμό με τη γυμναστική.  

Εκτός από νερό, τα ισοτονικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες (όπως γλυκόζη) και ηλεκτρολύτες (όπως νάτριο), ενώ έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται από τον οργανισμό γρήγορα σαν το σκέτο νερό. Η ταχεία απορρόφηση είναι σημαντική, γιατί ο οργανισμός χρειάζεται τα συστατικά του ισοτονικού ποτού άμεσα είτε κατά τη διάρκεια κίνησης για καλύτερες επιδόσεις, είτε για αναπλήρωση αποθεμάτων. Μάλιστα, η παρουσία της γλυκόζης και του νατρίου μεγιστοποιούν την ταχύτητα απορρόφησης υγρών. Επίσης το νάτριο που περιέχουν τα ισοτονικά ποτά διευκολύνει την κατανάλωση υγρών, γιατί καλυτερεύει τη γεύση και κάνει το "must" της αναπλήρωσης υγρών πολύ πιο ευχάριστο.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι κατά τη διάρκεια πολύωρης άσκησης η κατανάλωση μόνο νερού μπορεί να είναι έως και επικίνδυνη, γιατί μπορεί να προκληθεί υπονατραιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα). Οι απώλειες νατρίου από τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια πολύωρων αγώνων μπορεί να είναι υψηλές, ενώ και η κατανάλωση νερού αραιώνει ακόμα παραπάνω τη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα.

Η υπονατραιμία είναι σπάνια και προλαμβάνεται με τη χρήση ισοτονικών ποτών.

   

Τι γίνεται αν πίνω σκέτο νερό;

 

Η βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος και ο καλός έλεγχος της σωματικής θερμοκρασίας είναι πλεονεκτήματα τόσο του απλού νερού όσο και των ισοτονικών. Όμως, τα ισοτονικά ποτά προσφέρουν και κάτι επιπλέον: βοηθούν τη σωματική απόδοση, ειδικά κατά τη διάρκεια πολύωρης άθλησης/κίνησης, γιατί προσφέρουν στους μύες το καύσιμο που χρειάζονται: τους υδατάνθρακες.

Ύστερα από πληθώρα μελετών, η επίσημη θέση του American College of Sports Medicine είναι ότι για κάθε σπορ που διαρκεί πάνω από μια ώρα, προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας είναι πιο αποτελεσματικά για τη βελτίωση των επιδόσεων από ότι το απλό νερό.

Επιπλέον, αρκετές επιστημονικές έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι σε ζεστές θερμοκρασίες η γρήγορη αναπλήρωση υδατανθράκων από εξωτερικές πηγές να γίνεται ακόμα πιo απαραίτητη.

  Τι περιέχουν τα ισοτονικά ποτά;

 

Τα σχετικά προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά περιέχουν υδατάνθρακες (σε μορφή γλυκόζης, φρουκτόζης ή σακχαρόζης) και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο και φώσφορο). Μπορεί επίσης να περιέχουν μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη C. Για γρηγορότερη απορρόφηση, το ισοτονικό ποτό πρέπει να περιέχει 6-8% υδατάνθρακες -περίπου 60 με 80 θερμίδες ανά ποτήρι (250 cc). Γνωρίζουμε ότι ακολουθώντας αυτές τις προδιαγραφές, δεν επηρεάζεται αρνητικά ο συνολικός όγκος αίματος, η ταχύτητα εφίδρωσης ή ο έλεγχος της σωματικής θερμοκρασίας - πάντα σε σύγκριση με την κατανάλωση σκέτου νερού. Εξάλλου υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ισοτονικά ποτά που περιέχουν 6-8% υδατάνθρακες βοηθούν στην καλύτερη συντήρηση του συνολικού όγκου του αίματος και του ηπατικού γλυκογόνου, ενώ συμβάλλουν στη μείωση των αυξομειώσεων ζάχαρου στο αίμα. Υψηλότερες συγκεντρώσεις υδατανθράκων μεταφέρουν πιο πολλή γλυκόζη. Από την άλλη όμως, προϊόντα που ξεπερνούν το 10% σε περιεχόμενους υδατάνθρακες (σε αυτά τα ποσοστά κυμαίνονται και οι χυμοί φρούτων ή αναψυκτικά τύπου cola) καθυστερούν να απορροφηθούν, οπότε κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσουν πόνους στο στομάχι, ναυτία, φούσκωμα και διάρροια. Ποτά που περιέχουν λιγότερο από 5% (περίπου 50 θερμίδες το ποτήρι) μάλλον δεν προσφέρουν βελτίωση της σωματικής απόδοσης.

Στην πράξη: για να μπορέσετε να καταναλώσετε το 1 γρ. υδατάνθρακα ανά λεπτό που είπαμε πιο πάνω ή 60 γρ. υδατάνθρακα ανά ώρα, πρέπει να πίνετε 1 λίτρο (1000cc) ισοτονικού διαλύματος 6% ανά ώρα ή μισό λίτρο (500cc) ισοτονικού διαλύματος 12% ανά ώρα. Και οι δύο λύσεις προσφέρουν ικανοποιητική ποσότητα υγρών (ανάλογα με την αντοχή σας προς λήψη υγρών, την εφίδρωση και τις περιβαλλοντικές συνθήκες).

 

Την επόμενη φορά, λοιπόν που θα χρειαστεί να πιείτε το ισοτονικό σας, έχετε το νου σας σε αυτά τα τρία χαρακτηριστικά:

 

-Να απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό

-Να μην προκαλεί προβλήματα στο πεπτικό σύστημα

-Να είναι γευστικό!

 

 

 

 

ΑΝΤΙΚΑΡΚΙΝΙΚΕΣ ΙΔΟΤΗΤΕΣ ΤΟ ΒΕΡΥΚΟΚΟ!!!

Είναι γνωστό σε όλους ότι ο καρκίνος έχει σχέση με κληρονομικές καταβολές αλλά σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με το στρες και τη διατροφή μας. Επειδή ζούμε σε έναν κόσμο όπου τα πάντα πλέον γύρω μας είναι μολυσμένα, από τον αέρα που αναπνέουμε μέχρι το νερό που πίνουμε, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν ακόμη τροφές οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό μας πολύ περισσότερο απ όσο εμείς οι ίδιοι πιστεύουμε όταν τις καταναλώνουμε.  
Τα φρούτα ανήκουν αναμφησβήτητα μέσα σε αυτές τις τροφές. Τα στοιχεία όμως αναδυκνύουν ένα συγκεκριμένο φρούτο που έχει αντικαρκινικές ιδιότητες που όμως ελάχιστοι γνωρίζουν αυτήν την πληροφορία. Το φρούτο αυτό είναι το βερύκοκο. 
Τόσο ο καρπός του αλλά και ιδιαίτερα το κουκούτσι του έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Το κουκούτσι του βερύκοκου έχει μία πολύ σπουδαία αντικαρκινική ουσία που είναι η βιταμίνη Β17. Πρόκειται για μία βιταμίνη που λίγος κοσμός γνωρίζει την ύπαρξη της και τη δράση της. Ακόμη και ένας φαρμακοποιός αν τη ζητήσετε σαν συμπλήρωμα διατροφής σε ένα φαρμακείο ίσως σας πει ότι δεν τη γνωρίζει!!Και όμως η βιταμίνη αυτή υπάρχει και είναι τεράστιας σημασίας για τον οργανισμό μας αφού μπορεί να μας προφυλάξει α πό διάφορες μορφές καρκίνου. Βέβαια τα συμπληρώματα διατροφής της βιταμίνης Β17, όπως άλλωστε και όλες οι συνθετικές βιταμίνες, δεν έχουν καμία σχέση με την βιταμίνη Β17 που περιέχεται μέσα στο κουκούτσι του βερύκοκου.
Μην πετάτε τα κουκούτσια λοιπόν!! Μπορεί να είναι πικρά στη γεύση αλλά αποδεικνύονται θαυματουργά στην υγεία!! Πολύ λιγότερη ποσότητα τέτοια βιταμίνης περιέχεται και στο κουκούτσι του ροδάκινου.

ΣΟΚΟΛΑΤΑ: Η ΣΥΧΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΟΔΗΓΕΙ ΣΕ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ

Γενικά επικρατεί η άποψη πως η σοκολάτα έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Ο περισσότερος κόσμος έχει συνδέσει τη σοκολάτα με την καλή διάθεση. Όταν δεν είμαστε καλά τρώμε μία σοκολάτα και αμέσως μας δίνεται η εντύπωση πως νιώθουμε καλύτερα, βλέπουμε την  ψυχολογία μας να φτιάχνει και τη διάθεση μας να παίρνει τα πάνω της.
Στην πραγματικότητα όμως τα δεδομένα είναι διαφορετικά. Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν πως η συχνή κατανάλωση της σοκολάτας μάλλον φλερνει τα αντίθετα αποτελέσματα. Σε έρευνα, στην οποία συμμετείχαν περίπου χίλια άτομα, φάνηκε ότι όσο περισσότερη σοκολάτα κατανάλωναν άνδρες και γυναίκες, τόσο χειρότερη διάθεση είχαν. Μάλιστα, όσοι κατανάλωναν παραπάνω από τρεις μπάρες 28 γραμμαρίων σε μηνιαία βάση, είχαν και τα μεγαλύτερα ποσοστά κατάθλιψης, σύμφωνα με την κλίμακα μέτρησης που χρησιμοποιήθηκε. Η έρευνα έδειξε επίσης πως όσοι τρώνε τουλάχιστον μια σοκολάτα την εβδομάδα, έχουν χειρότερη ψυχική διάθεση σε σχέση με όσους τρώνε σοκολάτα πολύ πιο αραιά. 
Φαίνεται τελικά η επίδραση της σοκολάτας στον οργανισμό μας να μοιάζει με αυτήν του αλκοόλ, δηλαδή να προσφέρει βραχυπρόθεσμα ευχαρίστηση αλλά μακροπρόθεσμα δεν φαίνεται να είναι τελικά και τόσο ευεργετική για τον ψυχισμό μας.

αποκτήστε ιδανικό σώμα συνδυάζοντας κατάλληλα γυμναστική και διατροφή

Ο συνδυασμός της άσκησης με την κατάλληλη διατροφή μπορεί να έχει θαυματουργά αποτελέσματα πάνω στο σώμα σας. Ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει μία με μιάμισι ώρα άσκησης από 3 με 4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να εξασφαλίσει ένα ωραίο καλοσχηματισμένο σώμα και πάνω απ΄όλα υγιές μόνο αν συνδυαστεί και με την κατάλληλη διατροφή. Πολλοί είναι αυτοί που ενώ ασχολούνται με την άσκηση παραμελούν την διατροφή τους με αποτέλεσμα να μην βλέπουν στο σώμα τους ουσιαστικές αλλαγές. Ακόμη περισσότεροι εκείνοι που δεν γνωρίζουν ποια συστατικά και ποιες τροφές θα πρεπει να καταναλώσουν προκειμένου να αποκτήσουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τι πρέπει να τρώμε λοιπόν για να απολαύσουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα της άσκησης;

Κάτι που ακούγεται πολύ συχνά είναι πως η άσκηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι ώστε να καίγεται περισσότερο λίπος. Μεγάλο ΛΑΘΟΣ!! Ενέργεια δεν χρειάζονται μόνο οι επαγγελματίες αθλητές. Στις περισσότερες περιπτώσεις γυμναστική με άδειο στομάχι σημαίνει κούραση, ζαλάδα, πονοκεφάλους πριν καν ξεκινήσει κάποιος την άσκηση. Συνεπώς και μικρότερη απόδοση. 
Καμιά μηχανή, πόσο μάλλον το σώμα μας, δεν μπορεί να δουλέψει χωρίς καύσιμα. Αν πάλι το γεμάτο στομάχι μπορεί να σας φέρνει δυσφορία κατά την άσκηση, τότε σημασία έχει το πότε ακριβώς τρώτε.

Πιο αναλυτικά:
Αν το κύριο γεύμα σας περιέχει πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγό, τυρί), υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) και λίπος φροντίστε να το καταναλώσετε περίπου 4 ώρες πριν την προπόνηση. Η πρωτεΐνη και το λίπος είναι πιο δύσπεπτα συστατικά και αν προσπαθήσετε να γυμναστείτε όσο ακόμη ο οργανισμός επιτελεί τη διαδικασία της πέψης, το αποτέλεσμα για εσάς θα είναι δυσάρεστο. 
extra tip: Μισή με 1 ώρα πριν την προπόνηση φάτε κάποιο υδατανθρακούχο σνακ που αποτελεί μια άμεση πηγή ενέργειας. Ενδεικτικές επιλογές μπορεί να είναι 1 bar δημητριακών, ένα φρούτο, 1 φέτα ψωμί με 1 μία κουταλιά του γλυκού μαρμελάδα, 2 φρυγανιές με 1 κουταλιά του γλυκού μέλι.
Στην περίπτωση που το κύριο γεύμα σας αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος είναι αρκετά χαμηλή (π.χ. μακαρόνια), καταναλώστε το 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες σας έχουν ήδη εφοδιάσει με ενέργεια και η αντοχή σας αυξάνεται. Προσοχή μόνο στην ποσότητα που θα καταναλώσετε, φροντίστε όταν είστε σηκωμένοι από το τραπέζι να μη νιώθετε φουσκωμένοι.
Αν γυμνάζεστε τις πρωινές ώρες φροντίστε να σηκωθείτε νωρίς για να φάτε ένα πλούσιο πρωινό αρκετή ώρα πριν την προπόνηση. Διαφορετικά προσπαθήστε να καταναλώσετε κάτι εύπεπτο και ελαφρύ μισή ώρα πριν την πρωινή σας γυμναστική, όπως ένα μιλκσεικ με φρούτα ή 100% φυσικοί χυμοί φρούτων και ημιάπαχο γάλα ή ημιάπαχο γάλα με δημητριακά. 

Τα "Απαγορευμένα τρόφιμα" που βοηθούν στο αδυνάτισμα

Πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά έχουν αποκτήσει αδικαιολόγητα κακή φήμη λόγω των πολλών θερμίδων που συνεπάγεται η κατανάλωση τους. Έτσι ενώ αποτελούν πειρασμό για τους περισσότερους τα άτομα που προσέχουν ιδιαίτερα τη διατροφή τους και άτομα που έχουν παραπανίσια κιλά αποφεύγουν να τα καταναλώνουν. Παρά την κακή τους φήμη ωστόσο τα τρόφιμα αυτά μπορούν να γίνουν πολύ καλοί σύμμαχοι μας στο αδυνάτισμα. Ποια είναι όμως αυτά τα τρόφιμα;

Τα ζυμαρικά

Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα ζυμαρικά έχουν την τάση να διασπώνται και να αποχωρούν από το στομάχι μας γρήγορα, για αυτό και έχουμε την τάση να πεινάμε πιο γρήγορα ή να χρειαζόμαστε μεγαλύτερες ποσότητες για να χορτάσουμε.

Τι μπορείτε να κάνατε; Προτιμήστε ζυμαρικά ολικής άλεσης ώστε να χορτάσετε πιο γρήγορα και με μικρότερη ποσότητα. Εναλλακτικά αντικαταστήστε τη μισή ποσότητα ζυμαρικών με φρέσκια σάλτσα ντομάτας με πολλά λαχανικά. 

Οι ξηροί καρποί 

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε λιπαρά οι περισσότεροι νομίζουν πως οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα απαγορευμένο τρόφιμο για εκείνους που θέλουν να χάσουν κιλά. Στην πραγματικότητα όμως αυτό δεν οφείλεται στα λιπαρά που περιέχουν αλλά στο συχνό τσιμπολόγημα τους.

Τι μπορείτε να κάνατε; Προτιμήστε να προσθέτετε μικρές ποσότητες ξηρών καρπών σε μικρά γεύματα όπως οι σαλάτες ή τα γαλακτοκομικά. Έτσι μπορείτε να απολαμβάνεται τα οφέλη και τη γεύση τους και να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε. 

Το χοιρινό 

Το χοιρινό αποτελεί ένα από τα πλέον απαγορευμένα τρόφιμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη. 

Τι μπορείτε να κάνατε; Υπάρχουν μέρη χοιρινού κρέατος που δεν περιέχουν τόσα πολλά λιπαρά όπως είναι το ψαρονέφρι. Αυτό αποτελεί μία πιο υγιεινή λύση που μας βοηθάει να εντάξουμε το χοιρινό κρέας σε συχνότερη βάση στην καθημερινή μας διατροφή.

Ο καφές

Στην πραγματικότητα 1 φλιτζάνι σκέτου στιγμιαίου καφέ περιέχει μόνο μία θερμίδα. Τα υπόλοιπα συστατικά που του προσθέτουμε (ζάχαρη, γάλα, σαντιγύ) είναι αυτά που αυξάνουν τις θερμίδες που λαμβάνουμε από τον καφέ.

Τι μπορείτε να κάνατε;  Απολαύστε τον καφέ σας με λίγη ζάχαρη ή με υποκατάστατα ζάχαρης και ενισχύστε τη γεύση του προσθέτοντας λίγη κανέλλα, μαύρο πιπέρι ή μερικές σταγόνες χυμό πορτοκαλιού.